Yogis con Escoliosis

Una de mis mejores amigas acaba de iniciarse como Yogi y su primera pregunta antes de entrar en su primera clase de yoga fue ¿tengo escoliosis, puedo hacer todas las posturas en la clase? La escoliosis afecta a una gran parte de la población. Como en todo, hay casos graves los cuales limitan los movimientos de las personas y casos leves, que aunque permiten realizar la vida con normalidad deben ser corregidos para que no vayan a más. Este entrada de yoga y escoliosis está dirigida a este grupo de casos leves y está enfocada a conocer modificaciones sencillas que se pueden hacer en las posturas más repetidas a la hora de estar en una clase de yoga. Vuestro fisioterapeuta os dará una rutina de ejercicios específica para cada tipo de escoliosis, aquí simplemente os propongo una manera sencilla en la que aprovechar vuestra clase de yoga para aportar movimientos que ayuden a ir corrigiendo esta curvatura.

La curvatura de una columna con escoliosis suele formar una forma de C una forma de S y aunque puede parecer que esta sucede de izquierda a derecha o viceversa, lo que en realidad está ocurriendo es una rotación de los cuerpos vertebrales. Para decirlo de una manera más sencilla, las imágenes de escoliosis que vemos en las radiografías están en 2D, es decir, una imagen plana vista desde un lado pero en realidad la curvatura de la escoliosis se explica en 3D manteniendo la curvatura original de la columna. Esto es importante ya que es fácil entender que debemos hacer más ejercicios hacia un lado que hacia el otro pero ello también explica el por qué debemos evitar ciertos movimientos de rotaciones o torsiones.

Postura de La Cuadrupia Para Yogis con Escoliosis

Ante todo ten claridad en la forma de la curvatura de tu escoliosis (en C o en S) y hacía que lado están el lado cóncavo y el lado convexo. Para entender cuál es cada lado, si tenemos un cuenco de cereales, el lado cóncavo es el lado profundo donde están los cereales y el lado convexo es la curva de afuera del cuenco. Las modificaciones de las asanas de yoga que veremos ahora servirán para estirar el lado cóncavo y fortalecer el lado convexo. De esta manera, trabajando en estirar el lado que ha estado más comprimido por el peso de la inclinación del cuerpo y fortaleciendo el lado que está más alargado por la deformación lograremos equilibrar nuestra musculatura y corregir la curvatura de la columna.

MODIFICACIONES DE ASANAS

Las modificaciones que a continuación se detallan son para posturas simples, posturas que se suelen realizar en la mayoría de clases de yoga al comienzo como calentamiento (postura gato y vaca), posturas de transición (tabla) o posturas de descanso (postura del niño).

YOGA Y ESCOLIOSIS EN FORMA DE C

En el caso de una escoliosis en forma de C con una concavidad derecha. Aquí la parte izquierda del cuerpo es al lado convexo y la parte derecha del cuerpo es lado cóncavo:

Postura neutra a cuatro patas: acerca rodilla y mano del lado convexo y pasa la mano del lado cóncavo por enfrente de la mano del lado convexo. Gira la cabeza hacia el lado convexo. Es una postura que puedes realizar en lugar de chaturanga si te encuentras cansado.

Postura Retorcida de La Cuadrupedia para Yogis con Escoliosis

Cat-Cow: adelanta la mano del lado cóncavo y realiza gato redondeando la espalda y al hacer vaca profundiza el movimiento, doblas los codos, abres pecho y lleva el pecho hacia el suelo.

Postura del Gato Modificado para Yogis con Escoliosis

Postura de la Vaca Modificada para Yogis con Escoliosis

Rotación: no son muchas las torsiones que realizaremos con escoliosis pero los consejos para realizarlas en un apoyo en cuatro son: pon la pierna del lado convexo adelantada y levanta el brazo del lado convexo lo más algo posible, la mirada va hace arriba hacia la mano que apunta al techo para girar la columna y el cuello en esa misma dirección.

Mesa en dos apoyos: levantar siempre la mano y la pierna del lado convexo, manteniendo la contracción muscular lo más alto posible.

Postura de la Mesa en dos Apoyos Modificada para Yogis con Escoliosis

Planchas de todo tipo: con las piernas ligeramente giradas al lado de la convenxidad, recuerda que queremos fortalecer el lado convexo y alargar el lado cóncavo.

Postura de la Plancha Lateral Modificada para Yogis con Escoliosis

Media Luna: torso siempre hacia el lado del lado convexo, en nuestro caso, torso hacia el lado izquierdo. Si lo hacemos al revés es contraproducente porque estaremos llevando la carga completa de la caja torácica al lado que siempre está cargado por culpa de la escoliosis.

Postura de la Media Luna Modificada para Yogis con Escoliosis

Postura del Niño: acerca rodilla y mano del lado convexo y te sientas sobre los talones, lleva la mano del lado cóncavo lo más lejos posible. Recuerda que la postura del niño es una postura a la que siempre puedes acudir para descansar en tu clase de yoga, así que siempre que la hagas realízala de esta manera.

Postura del Niño Modificado para Yogis con Escoliosis

YOGA Y ESCOLIOSIS EN FORMA DE S

En caso de una escoliosis con forma de S con concavidad lumbar izquierda y concavidad dorsal derecha.
Aquí las modificaciones serán para las misma posturas pero cambian la manera de realizarlas dado que en lugar de una sola curvatura existen dos. Las modificaciones son para trabajar la curvatura en el lado dorsal ya que es generalmente la más pronunciada pero no pueden ser realizadas de la misma manera que la curvatura en C ya que debemos proteger también la curvatura en el área lumbar.

Dado que para el ejemplo consideramos que la concavidad dorsal es derecha, la parte izquierda del cuerpo es al lado convexo y la parte derecha del cuerpo es lado cóncavo.

Postura neutra a cuatro patas: adelanta rodilla del lado cóncavo dorsal y pasa la mano del lado cóncavo por enfrente de la mano del lado convexo. Giras la cabeza hacia el lado convexo.

Postura de La Cuadrupedia Modificada para Yogis con Escoliosis

Cat-Cow: adelantas la mano y la rodilla del lado cóncavo dorsal y realiza gato y vaca de manera normal.

Postura del Gato Modificado para Yogis con Escoliosis

Postura de la Vaca Modificada para Yogis con Escoliosis

Rotación: tener la pierna del lado cóncavo dorsal adelantada y levanta el brazo del mismo lado lo más algo posible, la mirada va hace arriba hacia la mano que apunta al techo para girar la columna y el cuello en esa misma dirección.

Postura de La Rotación de Columna para Yogis con Escoliosis

Mesa en dos apoyos: levantar siempre la pierna del lado cóncavo y el brazo contrario, manteniendo una linea recta con el brazo, la espalda y la pierna.

Postura de la Mesa en dos Apoyos Modificada para Yogis con Escoliosis

Postura del Niño: aleja la mano del lado cóncavo dorsal, alejas ligeramente la rodilla del lado convexo y te sientas sobre los talones. Recuerda que la postura del niño es una postura a la que siempre puedes acudir para descansar en tu clase de yoga, así que siempre que la hagas realizada de esta manera.

TORSIÓN FINAL SOBRE SUELO

A modo de alternativa a la torsión final que generalmente se hace en el suelo en una clase de yoga: pon un cojín una manta o un block en el suelo y te tumbas sobre el lado convexo , estira brazo del lado cóncavo por encima de tu cabeza y dobla la pierna del mismo lado (cóncavo), estira la pierna del lado convexo. Esta es una postura que la puedes realizar en casa y descansar sobre ella, cuanto más tiempo, más trabajarás de una manera pasiva en corregir tu escoliosis.

Torsion Final de Columna Modificada para Yogis con Escoliosis

YOGIS CON ESCOLIOSIS REGLA GENERAL

Como la lista de modificaciones para cada una de las posturas de yoga que se pueden hacer en una clase sería interminable, como regla general os diré que siempre sigáis la misma pauta de fortalecer el lado convexo y estirar el lado cóncavo. De esta manera si en clase estamos en la postura de chakrasana o la rueda, es mejor hacer más fuerza con el brazo del lado convexo para ejercer más fuerza con este lado para conseguir el equilibrio en la postura y alargar la mano del lado cóncavo para seguir estirando esta parte.

Como segunda regla general, no es recomendable hacer flexiones o extensiones de columnas muy profundas. Recuerda que con marcar las posturas, desde que la alineación sea correcta estarás obteniendo los mismo beneficios y protegiéndote de agravar el problema cualquiera que éste sea. Marca una cobra pequeña no vayas por el perro que mira hacia arriba, no vayas a agarrar tus talones en camello, deja tus manos en las lumbares y levanta el pecho. Escucha a tu cuerpo y deja tu mente de lado, tu postura no tiene que parecerse en nada a nadie, tu cuerpo es único e irrepetible.

YOGIS CON ESCOLIOSIS: ASANAS A EVITAR

Siguiendo la regla de evitar flexiones y extensiones muy profundas una postura a evitar por Yogis con escoliosis es la postura del arado o halasana dado que el peso de las piernas y la pelvis que están por encima de la cabeza ejercen una mayor presión en la columna.

Posturas de inversión sobre la cabeza o posturas como la vela son asanas que también hay que evitar para no ejercer más presión sobre una columna que no posee su curvatura normal.

En cuanto a las posturas de torsión ya os he dado una pauta de cómo hacerlas cuando se parte desde la postura de la mesa o cuando estamos tumbados en el suelo para la torsión final. El resto de torsiones hay que evitarlas ya que con indiferencia del lado al que se hagan se estará presionando los cuerpos vertebrales en su plano trasversal (vista en 3D) y ello ejerce más presión en la curvatura de la escoliosis.

Se que hacer posturas como el pino llaman mucho la atención en el mundo del yoga pero no pierdas tu intención, estás en el yoga para mejorar tu cuerpo y tu mente. Disfruta y valora lo que puedes hacer ahora, una vez mejores tu postura corporal ya podrás avanzar en tu práctica. Y si sigues teniendo dudas, escríbeme, estoy aquí para ayudarte.

EJERCICIO CORE

Por último trabajar en la fuerza de tu centro es vital para fortalecer la espalda. A medida que la escoliosis vaya remitiendo podrás hacer más posturas que te den fuerza y estabilidad en el core. La buena noticia es que esta fuerza ya la estás trabajando día a día en tus clases de yoga! Planchas, planchas laterales, postura del barco o navasana y toda postura de equilibrio sobre una sola pierna.

maite-boat-pose

No hay postura de yoga que no exija de fortalecimiento de core y todo empieza desde la propia respiración. Las inhalaciones y las exhalaciones profundas hacen trabajar todo el cajón abdominal, trabajando el diafragma, el suelo pélvico y el transverso lo que mejorará nuestra postura y ayudará a que la curvatura de la escoliosis no vuelva a formarse.

Espero querido Yogi que todas estas modificaciones y sugerencias te motiven para continuar con tu práctica de yoga. No mires la escoliosis como un impedimento considéralo un reto, un reto que una vez superes ya sea mejorando tu postura o incluso superando tu escoliosis te hará sentir más fuerte física y emocionalmente. Todo es cuestión de perspectiva y el yoga también te enseñará a ver lo positivo de cada situación.

Escríbeme si tienes más dudas acerca de la escoliosis o de cualquier otro tema relacionado con el mundo Soy Yogi preguntame@soyyogi.com

By | 2017-06-03T15:55:22+00:00 December 5th, 2016|Uncategorized|5 Comments

5 Comments

  1. Ryan December 5, 2016 at 9:23 pm - Reply

    muy bien 🙂

  2. Gabby February 25, 2017 at 10:01 pm - Reply

    ¡Muchas gracias! Sentía que un lado siempre me iba muy mal y ahora me explico el porqué. Voy a seguir tus consejos hasta que fortalezca ambos lados por igual para hacer algo más “complicado”.

    • Soy Yogi February 27, 2017 at 9:18 am - Reply

      Me alegra que el articulo te haya podido ayudar Gabby.

  3. José Mª Reventún Bedia March 21, 2017 at 1:17 pm - Reply

    Hola, hoy me he encontrado tu blog y me parece muy interesante. Sólo he leído tu artículo de escoliosis y me parece interesante. Volveré otra vez sobre él y, poco a poco, el resto de los artículos del blog. Gracias

    • Maite March 21, 2017 at 10:50 pm - Reply

      Hola Jose Mª me alegro que te haya gustado tanto. Si tienes algún tema en especial acerca del cual te gustaría que escribiera no dudes en decírmelo

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